AADHI TI — पोषण
तिच्या आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी सकस आहार — स्थानिक आणि परवडणाऱ्या पदार्थांपासून.
कोणासाठी?
महिला · 4/7 या टप्प्यासाठी टिपा
नाचणी, ज्वारी आणि बाजरीतून फायबर मिळतं, शिवाय नाचणीतून कॅल्शियम आणि बाजरीतून लोह. त्यांची भाकरी वारंवार करा.
आज करून बघा: आज एका जेवणाला नाचणी किंवा ज्वारीची भाकरी करा.
स्रोत: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024
तुमच्यासाठी आणि बाळासाठी सोप्या गोष्टी. आरोग्याच्या कोणत्याही प्रश्नासाठी ANM, आशा ताई, अंगणवाडी ताई किंवा डॉक्टरांना विचारा.
रोज धान्य किंवा भरडधान्य, डाळ, पालेभाजी, फळ आणि दूध किंवा दही घ्या. खात असाल तर अंडी, मासे किंवा मांसही घ्या.
आज करून बघा: आज ताट बघा: त्यात डाळ आणि पालेभाजी आहे ना?
चौथ्या महिन्यापासून रोज एक छोटं जेवण वाढवा. दोघांचं जेवण जेवायची गरज नाही.
आज करून बघा: तुमचं जास्तीचं छोटं जेवण काय असेल, ते आजच ठरवा.
पालेभाज्या, डाळी, अंडी किंवा मासे लिंबू, आवळा किंवा पेरूसोबत खा. लोह आणि फॉलिक ॲसिडच्या (IFA) गोळ्या ANM किंवा डॉक्टर सांगतील तशा घ्या.
आज करून बघा: आज एका जेवणात लिंबू घ्या.
बाळाच्या मेंदूच्या वाढीसाठी आयोडीन गरजेचं आहे. आयोडीनयुक्त मीठ वापरा आणि झाकणाच्या डब्यात ठेवा.
आज करून बघा: मिठाच्या पाकिटावर आयोडीनयुक्त लिहिलं आहे का, ते बघा.
अंडी, मासे आणि मांस पूर्ण शिजवूनच खा. फळं आणि भाज्या स्वच्छ पाण्याने धुवा.
आज करून बघा: आज खाणार ते फळ स्वच्छ पाण्याने धुवा.
किमान 4 तपासण्या करा आणि MCP कार्ड जपून ठेवा. दिवसा थोडी विश्रांती घ्या आणि जड कामं वाटून घ्या.
आज करून बघा: पुढच्या तपासणीची तारीख आज लिहून ठेवा.
धोक्याची चिन्हं
यापैकी काहीही असेल तर लगेच आरोग्य केंद्रात जा किंवा 108 ला फोन करा: रक्तस्राव, तीव्र डोकेदुखी किंवा धूसर दिसणं, चेहऱ्यावर किंवा हातांवर सूज, झटके, ताप, बाळाची हालचाल कमी जाणवणं, वेळेआधी पाणी जाणं, पोटात खूप दुखणं.
स्रोत: MoHFW Mother and Child Protection card; ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024; Anemia Mukt Bharat
गैरसमज
गरोदरपणात दोन माणसांचं जेवण जेवायला हवं.
खरं
दुप्पट जेवणाची गरज नसते. चौथ्या महिन्यापासून रोज एक छोटं जेवण वाढवा, आणि स्तनपानाच्या काळात थोडं जास्त खा. अन्न पौष्टिक असणं सगळ्यात महत्त्वाचं.
आज करून बघा: आज फक्त भात वाढवण्याऐवजी जेवणात डाळ, पालेभाजी आणि फळ घ्या.
स्रोत: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024
गैरसमज
पहिलं पिवळं दूध बाळासाठी वाईट असतं.
खरं
हे पहिलं घट्ट पिवळं दूध बाळाचं आजारांपासून रक्षण करायला मदत करतं. जन्मानंतर 1 तासाच्या आत पाजा, ते फेकू नका.
आज करून बघा: घरच्यांना सांगा: पहिलं पिवळं दूध हे बाळाचं पहिलं संरक्षण आहे.
स्रोत: WHO/UNICEF infant and young child feeding
गैरसमज
नवजात बाळाला पाणी, मध किंवा बाळगुटी लागते.
खरं
पहिले 6 महिने बाळाला लागणारं सगळं पाणी आणि अन्न आईच्या दुधात असतं. पाणी, मध किंवा बाळगुटीमुळे लहान बाळ आजारी पडू शकतं.
आज करून बघा: फक्त आईचं दूध द्या. बाळ आजारी वाटलं तर आशा ताई किंवा डॉक्टरांना विचारा.
स्रोत: WHO/UNICEF infant and young child feeding
गैरसमज
फक्त गूळ खाल्ल्याने ॲनिमिया (रक्ताची कमतरता) दूर होतो.
खरं
गुळात थोडंच लोह असतं. पालेभाज्या, डाळी, अंडी आणि मासे लिंबू किंवा आवळ्यासोबत खा, आणि ANM सांगतील तशा IFA गोळ्या घ्या.
आज करून बघा: पुढच्या भेटीत ANM कडून हिमोग्लोबिन तपासून घ्या.
स्रोत: Anemia Mukt Bharat
गैरसमज
नाचणी, ज्वारी, बाजरी हे गरिबांचं अन्न आहे.
खरं
नाचणी, ज्वारी आणि बाजरी प्रत्येक घरासाठी चांगलं अन्न आहे. त्यांतून कॅल्शियम, लोह आणि फायबर मिळतं. नाचणीत कॅल्शियम आणि बाजरीत लोह भरपूर असतं.
आज करून बघा: आज रात्रीच्या जेवणाला नाचणी किंवा बाजरीची भाकरी करा.
स्रोत: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024
गैरसमज
बाळासाठी डाळीचं पाणी पुरेसं असतं.
खरं
डाळीच्या पाण्यात बहुतेक पाणीच असतं. भातासोबत घट्ट, कुस्करलेली डाळ द्या. त्यातून बाळाला खूप जास्त ताकद मिळते.
आज करून बघा: आज फक्त पाणी नाही, तर डाळीचे दाणे भातात कुस्करून द्या.
स्रोत: WHO/UNICEF infant and young child feeding
गैरसमज
उन्हाळ्यात अंडी मुलांना "उष्ण" पडतात.
खरं
अनेक घरांत असं मानतात, पण अंडी प्रत्येक ऋतूत चांगलं अन्न आहेत. ती पूर्ण शिजवून द्या.
आज करून बघा: आज मुलाला उकडलेलं अंडं द्या, ऋतू कोणताही असो.
स्रोत: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024
गैरसमज
पाळीत दही किंवा आंबट खाऊ नये.
खरं
हे पदार्थ टाळायची गरज नाही. पाळीत नेहमीसारखं जेवा: डाळ, पालेभाजी आणि पुरेसं पाणी.
आज करून बघा: पुढच्या पाळीत दहीसकट नेहमीचं जेवण जेवा.
स्रोत: Garg and Anand, Menstruation related myths in India, J Family Med Prim Care 2015
गैरसमज
पाकिटातला ज्यूस फळाइतकाच चांगला असतो.
खरं
अख्खं फळ जास्त चांगलं. त्यात फायबर असतं आणि पोट भरतं. अनेक पाकिटातल्या पेयांत वरून साखर घातलेली असते.
आज करून बघा: आज ज्यूसच्या पाकिटाऐवजी केळं किंवा पेरू घ्या.
स्रोत: ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians 2024
गैरसमज
लहान मुलांना तूप किंवा तेल देऊ नये.
खरं
लहान मुलांना वाढीसाठी ताकद लागते. अन्नात थोडं तूप किंवा तेल घातलं की ती मिळते. जास्त घालायची गरज नाही.
आज करून बघा: आज मुलाच्या वरण-भातात थोडं तूप किंवा तेल घाला.
स्रोत: WHO/UNICEF infant and young child feeding
कोकणात सहज मिळणारे, स्वस्त आणि पौष्टिक. किंमती अंदाजे आहेत.
कॅल्शियमफायबरऊर्जा
कशासाठी चांगलं: कॅल्शियम आणि फायबर देणारं स्थानिक भरडधान्य. प्रत्येक वयात हाडांसाठी चांगलं.
कसं वापरावं: भाकरी किंवा घट्ट सत्त्व करा. 6 महिन्यांवरील बाळासाठी सत्त्व घट्ट शिजवून थोडं तूप घाला.
अंदाजे: कुटुंबाच्या एका जेवणाच्या भाकरीसाठी सुमारे ₹15-20.
लोहफायबरऊर्जा
कशासाठी चांगलं: लोह, फायबर आणि ताकद देणारं भरडधान्य. पोट भरतं आणि स्वस्त आहे.
कसं वापरावं: बाजरीची भाकरी पालेभाजीसोबत, लिंबू पिळून खा.
अंदाजे: कुटुंबाच्या एका जेवणाच्या भाकरीसाठी सुमारे ₹10-15.
जीवनसत्त्व Aकॅल्शियमफायबर
कशासाठी चांगलं: व्हिटॅमिन A आणि कॅल्शियम देणारी पानं. अनेक घरांच्या अंगणात हे झाड असतं.
कसं वापरावं: नीट धुऊन वरण, भाजी किंवा थालीपिठात घाला.
अंदाजे: घरच्या झाडाची पानं अनेकदा मोफत, बाजारातही स्वस्त.
लोहकॅल्शियमजीवनसत्त्व A
कशासाठी चांगलं: लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन A देणारी पालेभाजी. लिंबासोबत खा.
कसं वापरावं: भाजी करा, किंवा वरणात, थेपल्यात किंवा भाकरीच्या पिठात घाला.
अंदाजे: एक जुडी सुमारे ₹10-20, हिवाळ्यात स्वस्त.
हिवाळ्यात जास्त
प्रथिनंफायबरलोह
कशासाठी चांगलं: स्वस्तात प्रथिनं आणि फायबर. मोड आल्यावर मटकी पचायला सोपी होते.
कसं वापरावं: रात्रभर भिजवा, मोड येईपर्यंत ओल्या कपड्यात बांधा, मग उसळ करा.
अंदाजे: कुटुंबाच्या उसळीसाठी सुमारे ₹20-30.
प्रथिनंचांगली स्निग्धताऊर्जा
कशासाठी चांगलं: प्रथिनं, चांगलं तेल आणि ताकद देतात. मूठभर पुरेसे.
कसं वापरावं: पोह्यात घाला किंवा चटणी, लाडू करा. लहान मुलांना कूट करून द्या, अख्खे दाणे नको.
अंदाजे: मूठभर शेंगदाणे सुमारे ₹3-5.
प्रथिनंजीवनसत्त्व B12जीवनसत्त्व A
कशासाठी चांगलं: चांगली प्रथिनं आणि व्हिटॅमिन B12 देतं. शिजवायला सोपं आणि सगळ्या वयांसाठी चांगलं.
कसं वापरावं: पिवळा बलक घट्ट होईपर्यंत उकडा किंवा भुर्जी करा. 6 महिन्यांवरील बाळासाठी उकडलेलं अंडं कुस्करून द्या.
अंदाजे: एक अंडं सुमारे ₹6-8.
प्रथिनंचांगली स्निग्धताआयोडीन
कशासाठी चांगलं: प्रथिनं आणि चांगलं तेल असलेला स्थानिक समुद्री मासा. समुद्री माशांतून आयोडीनही मिळतं.
कसं वापरावं: कालवण करा किंवा तळा, पण पूर्ण शिजवा. मुलांसाठी काटे नीट काढा.
अंदाजे: किंमत रोजच्या मासेमारीनुसार बदलते.
पावसाळ्यातल्या मासेमारी बंदीत ताजे मासे कमी
जीवनसत्त्व Cफायबर
कशासाठी चांगलं: व्हिटॅमिन C भरपूर. जेवणासोबत खाल्ला तर अन्नातलं लोह शरीराला जास्त मिळतं.
कसं वापरावं: चिमूटभर मीठ लावून ताजा खा किंवा चटणी करा.
अंदाजे: हंगामात एक आवळा काही रुपयांत.
हिवाळा
ऊर्जाफायबर
कशासाठी चांगलं: मऊ, पोटभरीचं आणि ताकद देणारं. 6 महिन्यांवरील बाळासाठी चांगलं पहिलं अन्न.
कसं वापरावं: बाळासाठी पिकलेलं केळं कुस्करा. मोठ्या मुलांना खाऊ म्हणून अख्खं केळं द्या.
अंदाजे: एक केळं काही रुपयांत.
वर्षभर
जीवनसत्त्व Aफायबर
कशासाठी चांगलं: केशरी गरातून व्हिटॅमिन A मिळतं. शिजल्यावर मऊ होतो, म्हणून बाळांना आणि वृद्धांना चांगला.
कसं वापरावं: भाजी करा किंवा आमटीत घाला. बाळासाठी शिजलेला भोपळा नीट कुस्करा.
अंदाजे: कुटुंबाच्या एका वेळेसाठी सुमारे ₹10-20.
लोहफायबर
कशासाठी चांगलं: महाराष्ट्रात बाळंतिणीसाठीचा पारंपरिक पदार्थ. थोड्याशा अळिवातून लोह आणि फायबर मिळतं.
कसं वापरावं: चमचाभर अळीव दुधात किंवा पाण्यात भिजवून खीर किंवा लाडू करा. गरोदर असाल तर आधी ANM किंवा डॉक्टरांना विचारा.
अंदाजे: चमचाभरच लागतं, त्यामुळे खर्च कमी.
दिवस
1
आज एक पालेभाजी करा. वाढताना वर लिंबू पिळा.
मेथी, पालक, माठ, शेपू किंवा शेवग्याची पानं.
दिवस
2
आज घट्ट वरण किंवा उसळ करा. मोडासाठी रात्री मटकी किंवा मूग भिजत घाला.
मटकीची उसळ, मुगाची उसळ, चवळी, तूर किंवा मसूर डाळ.
दिवस
3
एका जेवणाला नाचणी, ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी करा.
नाचणी, ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी, आणि लहान मुलांसाठी घट्ट नाचणी सत्त्व.
दिवस
4
आज घरातल्या प्रत्येकाला एक अख्खं फळ द्या.
केळं, पेरू, पपई किंवा हिवाळ्यात आवळा. हंगामात जे मिळेल ते.
दिवस
5
पूर्ण शिजवलेलं अंडं किंवा माशाचा तुकडा द्या. शाकाहारी असाल तर दूध, दही किंवा उसळ घ्या.
उकडलेलं अंडं, अंड्याची भुर्जी, बांगड्याचं कालवण. शाकाहारी: दही, दूध, उसळ, शेंगदाण्याची चटणी.
दिवस
6
आज प्रत्येक ताटात हिरवा, पिवळा आणि केशरी किंवा लाल पदार्थ वाढा.
हिरवा: पालेभाजी. पिवळा: वरण. केशरी: भोपळा किंवा गाजर. लाल: टोमॅटो. पांढरा: दही किंवा भात.
दिवस
7
स्वयंपाक आणि जेवणाआधी साबणाने हात धुवा. पिण्याचं पाणी झाकून ठेवा आणि डावाने काढा.
पिण्याचं स्वच्छ पाणी. पाणी सुरक्षित आहे की नाही अशी शंका असेल तर उकळून थंड करा.
लहान मुलं आणि गरोदरपणासाठी काही महत्त्वाचे नियम.
1 वर्षाखालील बाळ
1 वर्षाखालील बाळाला मध देऊ नका, जिभेवर थोडासाही नको. त्याने बाळ गंभीर आजारी पडू शकतं.
1 वर्षाखालील बाळ
1 वर्षाखालील बाळाच्या जेवणात मीठ, साखर किंवा गूळ घालू नका. आधी बाळासाठी काढून ठेवा, मग घरच्यांसाठी मीठ घाला.
1 वर्षाखालील बाळ
1 वर्षापर्यंत बाळासाठी आईचं दूध हेच मुख्य दूध. आईच्या दुधाऐवजी गाईचं किंवा म्हशीचं दूध पिण्यासाठी देऊ नका.
5 वर्षांखालील मुलं
5 वर्षांखालील मुलांच्या घशात अख्खे शेंगदाणे, सुका मेवा किंवा कडक गोल तुकडे अडकू शकतात. दाणे पूड करून द्या, आणि कडक पदार्थ बारीक चिरून किंवा कुस्करून द्या.
10 वर्षांखालील मुलं
मुलांना चहा किंवा कॉफी देऊ नका. 1 वर्षानंतर त्याऐवजी दूध किंवा ताक द्या. जेवणासोबत चहा घेतल्याने अन्नातलं लोह शरीराला कमी मिळतं.
गरोदरपणात
गरोदरपणात अंडी, मासे, कोळंबी आणि चिकन पूर्ण शिजवूनच खा. अंड्याचा बलक घट्ट हवा, आणि माशाचा किंवा मांसाचा कोणताही भाग कच्चा दिसू नये.
5 वर्षांखालील मुलं
पाकिटातला ज्यूस, बिस्किटं आणि मिठाई हे लहान मुलांचं रोजचं अन्न नाही. त्यात बहुतेक वेळा साखर, मीठ किंवा तेल जास्त आणि पोषण कमी असतं. त्याऐवजी फळं, घरचा खाऊ आणि पाणी द्या.
ही सर्वसाधारण पोषण माहिती आहे, वैद्यकीय सल्ला नाही. गरोदर महिला, बाळ किंवा आजारी मूल असेल तर आशा ताई, अंगणवाडी ताई किंवा डॉक्टरांना विचारा.
General nutrition information, not medical advice. For a pregnant woman, a baby or a sick child, ask your ASHA worker, Anganwadi worker or doctor.
यह सामान्य पोषण जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं। गर्भवती महिला, शिशु या बीमार बच्चे के लिए आशा दीदी, आंगनवाड़ी दीदी या डॉक्टर से पूछें।